Atualizado em 12/12/2022
Há 5 passos para reverter a pré-diabetes, ou hiperglicemia intermédia, uma condição que antecede a diabetes. Antes vamos entender o que é, os mecanismos por trás da pré-diabetes e por fim, abordaremos o passo a passo para quem deseja ficar livre desta condição.
A pré-diabetes pode se apresentar de duas formas: por uma Anomalia da Glicemia em Jejum (AGJ) ( acima de ) e/ou por uma Tolerância Diminuída à Glicose. O diagnóstico é feito através dos seguintes exames de sangue: Glicemia em Jejum (acima de ) e Prova de Tolerância Oral à Glicose.
Os valores acima da normalidade, mas abaixo do que pode ser considerado diabetes denominam-se hiperglicemia intermédia que, antigamente, chamava-se de pré-diabetes. Não é uma doença, mas uma condição onde o risco de desenvolver diabetes é aumentado. Uma boa notícia é que a pré diabetes tem cura ou seja pode ser revertida!
Entenda os mecanismos que desencadeiam a pré diabetes
A hiperglicemia intermédia, que significa a glicose na corrente sanguínea mais elevada do que o normal, nos diz que há uma alteração do metabolismo da glicose impedindo a sua captação de forma eficiente pelas células do organismo. Esta anomalia geralmente se caracteriza por suas condições: resistência à insulina e hiperinsulinemia.
Inicialmente a hiperglicemia fica aumentada devido a um estado conhecido como resistência à insulina. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que facilita a entrada da glicose na célula. Quando as células desenvolvem resistência à insulina é como se elas não ouvissem mais o seu comando para permitir a entrada da glicose no meio celular.
Por conta da hiperglicemia, o pâncreas começa a fabricar mais insulina e jogar na corrente sanguínea. Neste caso que a insulina é aumentada, ou hiperinsulinemia, porque a quantidade que era necessária para colocar aquela glicose dentro da célula já não atende mais a demanda e o pâncreas vai produzindo mais insulina. Neste caso, você tem duas condições: insulina demais e glicose demais.
Vale lembrar que a insulina também é lipogênica, ou seja, ela é que dá o comando para que o excesso de glicose seja armazenado em forma de gordura no corpo. Dito isso, vamos agora aos cinco passos para reverter a pré-diabetes:
1º passo: mude a alimentação
O passo mais importante para sair da pré-diabetes é a mudança de hábitos alimentares. A mudança da alimentação tem como objetivos:
1) Regularizar os níveis de açúcar no sangue
2) Melhorar a sensibilidade das células à ação insulínica
2) Reduzir a produção de insulina para preservar o seu pâncreas.
Uma pergunta: o que faz subir a glicemia? O que faz a glicemia subir são os hidratos de carbono, sobretudo aqueles que viram rapidamente açúcar no sangue, sobretudo os processados e refinados. E quem são eles? pão, macarrão, batata, arroz, farináceos em geral. É um erro acreditar que trocar alimentos refinados por integrais como pão branco por pão integral ou arroz branco por arroz integral. Embora os alimentos tenham mais fibra, eles ainda têm uma grande quantidade de açúcar. Nesse momento, eles não ajudarão a normalizar o açúcar no sangue.
O que devemos comer? devemos privilegiar os alimentos pobres em amido, vegetais folhosos e proteínas.
2º Passo: pratique o jejum intermitente
Os estudos demonstram que prolongar o período de jejum melhora a resistência insulínica e ajuda a regular novamente o metabolismo da glicose. Um exemplo é estabelecer a última refeição do dia às 17h e voltar a se alimentar às 9h da manhã seguinte. O segredo está no que você escolhe para quebrar o jejum: alimentos saudáveis e que não elevem o açúcar no sangue.
Foi o cientista japonês, Yoshinori Ohsumi, ganhador do prêmio Nobel em 2016, quem demonstrou que o jejum ajuda na reparação das células ajudando a prevenir doenças crônicas. Devemos praticar jejum duas vezes por semana. Se tem alguma duvida sobre este assunto ou alguma doença crônica, consulte o seu profissional de saúde.
3º passo: faça exercício físico
O exercício físico é o “abre-te Sésamo” da célula. Isso acontece porque o exercício físico faz com que o transportador de glicose que está dentro da sua célula se expresse na membrana celular permitindo o acesso da glicose sem necessitar da insulina.
Temos que lembrar que na pré diabetes há uma resistência das células à sinalização da insulina. As mudanças alimentares e o exercício físico vão levar naturalmente a perda de peso.
4º passo: durma bem
O sono é importante porque o hormônio que nos traz saciedade, chamado leptina, é liberado durante a noite. Sem leptina há mais desejo de comer e estocar energia no corpo que leva à resistência insulínica, hiperinsulinemia. Pratique a higiene do sono. Apague as luzes brancas pelo menos uma hora antes de dormir, desligue os aparelhos eletrônicos, use chás que ajudam na indução do sono, leia um livro ou encontre outras formas que lhe sejam mais adequadas.
5º passo: reduza o estresse
.Sob estresse constante, o corpo produz dois hormônios, o cortisol e a adrenalina, que injetam mais glicose na sua corrente sanguínea. Quem faz uso de uma classe de medicamento chamado corticosteróides, deve ficar atento pois eles imitam o cortisol produzido pelo corpo e por também contribuem para aumentar o açúcar no sangue. Para reduzir o estresse faça meditação, yoga, pilates, caminhadas, psicoterapia, participe de grupo de oração ou auto-ajuda.
