Preparamos uma lista de de alimentos low carb para você iniciar a mudança de padrão alimentar. O principal benefício da low carb é a perda de peso e o melhor controle da diabetes, de acordo com as evidencias cientificas. A primeira e mais importante regra da low carb é comer COMIDA DE VERDADE.
Abaixo, uma lista simples dos alimentos que fazem parte da alimentação low carb bem como os que devem ser evitados.
Listamos por ordem alfabética de forma separada: o que comer e o que evitar.
Alimentos permitidos na low carb
Adoçantes
Stevia, xilitol, eritritol e sucralose
Bebidas
água, chá, café, sumos/sucos de limão/maracujá
Bebidas alcoólicas (com moderação):
vinhos tintos, brancos, espumante secos, drinks destilados sem adição de açucar
Carnes: Todas as carnes em geral:
(vitela/vaca/boi/porco, frango), peixes,
frutos do mar (camarão, ostras, mexilhões, amêijoas, caranguejo).
Chocolates: acima de 70% de cacau, sem açúcar
Cogumelos: todos os tipos de cogumelos
Creme de Leite/natas com moderação
Embutidos : com moderação
presunto, fiambre, bacon, chouriço caseiro, linguiça (leia sempre os rotulos)
Farinhas
São permitidas farinhas alternativas feitas com castanhas, oleaginosas e coco.
Frutas – com baixo teor de açúcar
morango, mirtilo, framboesa, amora, pitanga, acerola.
Coco, abacate, limão, maracujá, kiwi e frutos da horta: tomate, chuchu
Iogurte
grego ou integral sem adição de aroma e açúcar
Gorduras
Azeite de oliva, manteiga, creme de leite, banha de porco, óleo de coco. azeite de abacate, azeite de macadamia
Kefir
É um excelente probiótico. Vai ajudar no funcionamento do intestino.
Legumes permitidos na low carb: Todos os de baixo amido
abobrinha, berinjela, repolho, nabos, rabanetes, quiabo, pepino, alcachofra, couve de bruxelas, abóbora, cebola, alho, alho poró, aipo, pimentão/pimento
Leites vegetais- desde que sem adição de açúcar
Oleaginosas: castanhas e sementes e azeitonas
Girassol, abóbora, gergelim, nozes, castanhas, linhaça, amendoim deve ser consumido em pequenas porções
Ovos (codorna, galinha)
Queijos Amarelos (os mais curados, pois passam por um processo de fermentação e a lactose , o açucar do leite, se transforma em ácido lático)
Parmesão, gouda, provolone, prato, muçarela, emental, edam, brie, etc. Leia com cuidado os rótulos, pois alguns fabricantes podem adicionar amido para fazer o quijo render.
Sorvetes/gelados: desde low carb por exemplo feitos com iogurte grego e frutos vermelhos.
Temperos
Todos os temperos e ervas frescas são permitidas.
Retirar os molhos prontos e condimentos ultraprocessados .
Tubérculos: (consumir com moderação) Tupinambo e batata yacon: são ricos em inulina e por isso ajudam no controle do açúcar.
Suas fibras são prebióticas, o que ajuda na regulação do intestino.
Vegetais folhosos: todos estão liberados
Alface, acelga, espinafre, rúcula, agrião, couve, mostarda, escarola, chicória, etc
Whey Protein – antes de comprar leia o rótulo para verificar o teor de carboidrato e conservantes químicos. Escoha a opção que mais se adequa.
Alimentos proibidos na Low Carb
Açúcar
branco, amarelo, demerara, mel, melado, coco – sua adição vai elevar a glicose no sangue.
Bebidas:
Refrigerantes, ice tea, sumos sucos de pacote, bebidas adoçadas, açucaradas, cerveja ,licores e todo tipo de bebida adocicada. Contém alto teor de açúcar que eleva o açúcar no sangue.
Farinhas:
Trigo branco ou integral (pão, macarrão, bolos, biscoitos), trigo sarraceno, aveia, centeio, milho, arroz, grão de bico. Atenção se desejar consumir uma pequena quantidade de aveia de vez em quando, avalie o impacto na sua glicemia.
lembrete: Parece que não comer grande parte da frutas vai trazer alguma deficiência nutricional, mas apenas parece. Isto porque muitos vegetais de baixo amido, contém as mesmas vitaminas presentes nas frutas. Alguns são classificados botanicamente como frutos embora seja plantados na horta. Alguns exemplos: pepino, chuchu, abóbora, abobrinha, berinjela e quiabo.
Frutas muito doces
uva, manga, abacaxi, dióspiro/caqui, melancia, melão, banana, pera, maçã, figo etc. Se é diabético e deseja comer um pequena porção de qualquer fruta, de vez em quando,. Avalie o impacto na sua glicemia.
Grãos
arroz, aveia, milho, centeio, cevada
Leguminosas: feijão, grão de bico, ervilha e lentilha
Leite – deve excluír da dieta, pois contém um açúcar chamado lactose. Atenção com os rótulos que dizem “sem lactose”. Este produtos, na verdade, incluem a enzima lactase, que ajuda a quebrar a lactose, uma estratégia voltada para pessoas que são intolerantes a lactose
Margarinas
Não são saudáveis e não são comida de verdade
Óleos vegetais:
(soja, girasssol, canola)
Produtos de pastelaria: são fabricados com trigo, margarina e açúcar.
Quinoa/Amarato . se desejar consumir de vez em quando, avalie a quantidade e o impacto na glicemia
Sorvetes: artificiais carregados de gordura hidrogenada e conservantes.
Queijos brancos : contem lactose ou seja açúcar presente no leite
Todos alimentos refinados e ultraprocessados. Contém adição de farinhas, açucar, óleos conservantes, aromatizantes que pioram o funcionamento do figado levando a resistência à insulina.
Tubérculos e raízes
Inhame, mandioca, beterraba, batata, batata doce. Devem ser evitados. Se é diabético e deseja consumir, mesmo em pequenas porções quaisquer destes alimentos, avalie o impacto na sua glicemia.
