O kiwi é uma fruta originária da china, mas que se disseminou pelo mundo, em regiões com invernos frios e verões quentes e úmidos. Existem diferentes variedades de kiwi, como o verde, o amarelo e o vermelho com características de sabor e aparência distintas.
O tipo mais popular e mais facilmente encontrado nas frutarias e supermercados é o verde. Tem formato ovalado, com casca de cor castanha ou marron (como se diz no Brasil) e pelos. A polpa é verde quando madura com pequenas sementes comestíveis no centro. A arvore dá flores brancas e perfumadas.
Com sabor doce, levemente ácido e refrescante, é uma fruta muito nutritiva. Com base nos valores nutricionais fornecidos pela Tabela Portuguesa de Composição de Alimentos, podemos entender melhor quais são os benefícios do kiwi para a saúde.
Benefícios do kiwi:
Ajuda no controle da pressão arterial
Uma porção de 100g de kiwi contém 300 mg de potássio, um mineral que ajuda a manter a pressão arterial sob controle, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. O potássio também ajuda a prevenir a fadiga muscular. Além disso, a fibra contribui para controlar os níveis de açúcar e de colesterol, beneficiando a saúde do coração. E mais: os folatos presente na fruta ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.
Ajuda a manter a pele saudável e jovens
Outro nutriente encontrado em grande quantidade no kiwi é a vitamina C, com 72mg por 100g. A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres. Também é importante para a síntese do colágeno, que ajuda a manter a pele saudável e jovem.
Kivi é excelente para grávidas
O kiwi também é fonte de folatos, com 42µg por 100g. Os folatos são importantes para a formação de células sanguíneas e para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto durante a gravidez.
Ajuda a manter a saúde dos ossos e dentes
Outros nutrientes encontrados no kiwi incluem cálcio (19mg), fósforo (28mg) e magnésio (18mg), que são importantes para a saúde dos ossos e dentes bem como para a saúde muscular e nervosa.
Contribui para hidratação
O kiwi é rico em água (82,9 g por 100g), o que ajuda a manter o corpo hidratado e a regular a temperatura corporal.
Contribui para a saúde intestinal
A fruta também é uma boa fonte de fibra, com 1,9 g por 100g. A fibra é importante para a saúde digestiva, ajudando a prevenir a obstipação (no Brasil dizemos constipação intestinal) e reduzindo o risco de doenças intestinais.
Kiwi ajuda a soltar o intestino preso
O kiwi é uma fruta que pode atuar como um laxante natural. Isso ocorre porque ele é rico em enzimas, fibras solúveis, insolúveis e em água, o que facilitam a digestão e ajuda a aumentar o volume e a maciez das fezes, e consequentemente, a eliminação do bolo fecal. No entanto, é importante lembrar que o efeito laxante da fruta pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da sensibilidade individual.
Melhora a digestão das proteínas e reduz os gases
O kiwi contém uma enzima chamada actinidina, que ajuda a quebrar as proteínas e a digerir os alimentos com mais eficiência. Isso pode ajudar a melhorar a digestão e prevenir a prisão de ventre e não só: os gases com cheiro putrefato que são decorrente de proteínas não digeridas.
Ajuda a regular o humor
Por fim, o kiwi contém triptofano, um aminoácido que ajuda a regular o humor e promover a sensação de bem-estar. Por isso, o kiwi é uma opção saudável para ajudar a melhorar o humor e reduzir o estresse. Além do kiwi, é importante consumir outros alimentos ricos em triptofanos para alcançar a dose recomendada diária.
Kiwi melhora a imunidade
A vitamina C tem um papel importante na produção de glóbulos brancos, que são células do sistema imunológico responsáveis por combater infecções e doenças. Além da vitamina C, os folatos também ajudam na produção de glóbulos brancos e na produção de anticorpos. Por isso, incluir o kiwi na sua dieta pode ser uma ótima forma de fornecer nutrientes essenciais para o sistema imunológico e melhorar sua imunidade.
Calorias presentes (posso usar na dieta?)
100 gramas de kiwi, de acordo com a tabela portuguesa de composição dos alimentos contém 60 kcal além de 1,9g de fibras e 86% de água. Por isso, podemos considerar a fruta baixa em calorias e além disso, contém propriedades que contribuem para perda ou manutenção do peso adequado como fibras e água. Ou seja, o kiwi vai ajudar a dar mais saciedade e ainda facilitar a digestão e o trânsito intestinal.
Como comer kiwi?
Além de seus benefícios nutricionais, o kiwi também é uma fruta muito versátil e saborosa. Pode ser consumido sozinho, em saladas de frutas, em smoothies ou batidos, sorvetes, sumos ou sucos, como ingrediente em sobremesas e mesmo em saladas salgadas. Isto mesmo aproveitamos muito o kiwi aqui em casa, na salada, justamente pela sua capacidade digestiva, uma vez que ajuda na quebra das proteínas. Aqui em Portugal o kiwi tem um preço acessível e encontrado em muitos quintais.
Embora muitas pessoas prefiram descascar a fruta, antes de comer, a sua casca também é comestível. Pouca gente sabe, mas a casca contém muitas fibras e vitaminas e antioxidantes. É verdade que os pelinhos presentes não incentivam muito o seu consumo, mas vale a pena testar.
Outra curiosidade sobre a fruta e a forma de amadurece-los. Mesmo que compre verde, basta colocar alguns kiwis ainda duros em um saco fechado com algumas maçãs e rapidamente as frutas amadurecerão. Aqui em casa, vamos retirando a frutas da arvore na medida em que consumimos e fazemos sempre este processo. Uma vez madura tiramos do saco e colocamos na fruteira.
Contra-indicações
Não existem contra-indicações para o consumo de kiwi porém pessoas com sensibilidade alimentar devem ter cuidado com o kiwi.
Estudos referem a fruta como o gatilho comum de reações alimentares alérgicas. A alergia ao kiwi resulta de uma resposta imune anormal às proteínas presentes na fruta e ocorre após o seu consumo.
Os sintomas podem variar de leve (síndrome da alergia oral) a grave (anafilaxia) e geralmente começa no intervalo de duas horas após a ingestão da fruta.
Referências:
Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?728>. Acesso em 21/02/2023
Wang J, Vanga SK, McCusker C, Raghavan V. A Comprehensive Review on Kiwifruit Allergy: Pathogenesis, Diagnosis, Management, and Potential Modification of Allergens Through Processing. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019 Mar;18(2):500-513. doi: 10.1111/1541-4337.12426. Epub 2019 Jan 29. PMID: 33336949. DisponíveL em : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33336949/. Acesso em 2170272023
