Potássio e hipertensão, o que uma coisa tem a ver com a outra?
Poucas pessoas sabem mas uma das causas que levam a hipertensão na população em geral é justamente uma alimentação pobre em potássio e rica em sódio.
Por isso, os alimentos que podem ajudar não só a prevenir mas a controlar a pressão arterial em indivíduos hipertensos são, principalmente, os alimentos ricos em potássio. Desde que se consiga atingir a dose diária de potássio minimamente recomendada.
Na verdade, o consumo adequado de potássio não apenas ajuda na prevenção da hipertensão como nas doenças cérebro-cardiovasculares.
Além disso, ajuda também a preservar os rins, uma vez que a hipertensão não controlada é uma das principais causas de falência renal no mundo.
Aqui vale ressaltar que a hipertensão é geralmente uma doença silenciosa e muitas pessoas nem sequer imaginam que tenham a doença.
Entenda a relação entre o potássio e hipertensão
O potássio é um mineral que desempenha um papel crucial na regulação da pressão arterial.
Isto porque ele é um eletrólito essencial para o equilíbrio dos fluidos no corpo e para a função adequada dos músculos, incluindo o músculo cardíaco.
A relação entre o potássio e hipertensão, de forma simples, explica-se principalmente pelos efeitos que esse mineral tem sobre os vasos sanguíneos.
O consumo adequado de potássio ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, promovendo a vasodilatação e reduzindo a resistência ao fluxo sanguíneo.
É importante ressaltar que a rigidez dos vasos sanguíneos também provoca o aumento da pressão arterial.
Além disso, o potássio também auxilia na eliminação do sódio pelo organismo. O sódio é conhecido por contribuir para a retenção de líquidos e aumentar a pressão arterial.
O equilíbrio entre o potássio e o sódio será fundamental para o controle da pressão arterial.
Por isso, uma dieta rica em sódio e pobre em potássio pode causar hipertensão.
Por outro lado, aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio, como frutas, vegetais e legumes, pode reduzir a pressão arterial em indivíduos hipertensos.
Quantidade de potássio recomendada
Para a redução da pressão arterial e do risco cardiovascular a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão 3.510 mg/dia considerando um consumo de sal de 5g diária.
Já a organização norte-americana Food and Nutrition Board do Institute of Medicine recomenda uma ingestão de potássio superior a 4700 mg/dia
Excesso de sal
A recomendação da OMS porém não alcança o desejado equilíbrio devido ao elevado consumo de sal muito associado aos uso de alimentos industrializados e processados.
O consumo médio de sal da população brasileira, por exemplo, é aproximadamente o dobro do recomendado pelo Organização Mundial da Saúde.
No caso da população portuguesa a situação é semelhante.
Portanto é preciso de fato reduzir o sal, cujo principal componente é o sódio, bem como ingerir mais potássio para manter o equilíbrio entre o sódio e o potássio (Na/K ) no organismo.
Casos especiais
No entanto, é importante destacar que as necessidades individuais de potássio, podem variar dependendo de diferentes fatores.
Por exemplo, pessoas com certas doenças renais, diabetes ou que estejam tomando medicamentos específicos podem ter restrições ou necessidades aumentadas de potássio, devendo seguir as orientações médicas adequadas.
Potássio e hipertensão: 15 alimentos que ajudam a controlar a pressão arterial
Existem vários alimentos ricos em potássio que podem ser incorporados à dieta para ajudar a reduzir a pressão arterial.
Porém é importante ressaltar que se for cozinhar dê preferência a métodos de preparação que conservem a água do cozimento.
Vamos listar agora 15 alimentos ricos em potássio que vão contribuir para prevenção ou controle da hipertensão.
1.Batata
A batata é uma excelente fonte de potássio, além de fornecer outros nutrientes benéficos.
Uma porção de 100g de batata tem 370 mg de potássio. Já uma porção de 100g de batata-doce assada pode conter cerca de 390 mg de potássio.
Entretanto não é interessante comer muita batata pois vai elevar o açúcar no sangue. A versão frita, em pacote, traz problemas associados como excesso de sódio e gordura.
2.Espinafre
Quando pensamos em potássio e hipertensão, temos de pensar em alimentos que tenham alto teor deste mineral.
É o caso do espinafre, vegetal verde folhoso muito rico em potássio. Cem gramas de espinafre cru fornece aproximadamente 470 mg de potássio.
Pode incluir no suco verde e para acrescentar junto outros alimentos ricos em potássio.
Entretanto, o espinafre cru é rico em oxalato, que em excesso, favorece a formação de pedra nos rins, especialmente em pessoas que já têm essa condição, que bebem pouca água ou tem problemas renais, por exemplo.
Para diminuir os oxalatos sugere-se cozinhá-lo no vapor ou salteá-lo rapidamente.
3.Feijão
Os feijões são uma ótima fonte de fonte de potássio. 100g de feijão branco cozido, por exemplo, contém cerca de 320 mg de potássio.
O feijão precisam ser demolhado antes do cozimento para eliminar anti nutrientes e melhorar a absorção dos minerais.
Não esqueça que parte do potássio ficará na água do cozimento, portanto não deve desprezar o caldo.
4. Abacate
O abacate é uma fruta rica em gorduras saudáveis e também é uma boa fonte de potássio. 100g de abacate pode fornecer aproximadamente 330 mg de potássio.
5.Banana
As bananas são conhecidas por serem uma fonte popular de potássio. Uma banana de tamanho médio (100g) contém cerca de 430 mg de potássio.
6.Iogurte
O iogurte é uma fonte nutritiva de potássio, bem como de cálcio e probióticos. Um pote de iogurte natural pode fornecer cerca de 180 mg de potássio.
7.Melão
O melão é uma fruta refrescante e rica em potássio. 100g de melão contém 230 mg de potássio.
8.Lentilhas
As lentilhas são uma leguminosa rica em proteínas e fibras, além de serem uma boa fonte de potássio. 100g de lentilhas cozidas contém cerca de 280 mg de potássio.
9.Beterraba
Uma porção de 100g de beterraba pode conter 340 mg de potássio.
Estudos sugerem que a concentração de nitrato presente na beterraba pode ser capaz de aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo, uma substância que tem uma função vasodilatadora, o que contribui para regular a pressão arterial.
10.Chuchu
O chuchu tem uma vantagem em relação a batata apesar de conter menos potássio. Ajuda na manutenção do peso, pois tem poucas calorias. Além disso, não aumenta o açúcar no sangue, muito importante para quem tem diabetes ou quer prevenir. Uma porção de 100g de chuchu contém 130g de potássio.
11.Salsa fresca
100g de salsa fresca contém 750 mg de potássio. A salsa também contém compostos com propriedades anti-inflamatórias, como os flavonoides e os óleos essenciais.
Esses compostos podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que pode ser benéfico para prevenir doenças crônicas não transmissíveis como a hipertensão e a diabetes. Vale a pena incluir salsa no suco verde e na salada.
12.Coentro fresco
Além do potássio, os coentros também fornecem outros minerais essenciais, como cálcio, ferro e magnésio. Uma porção de 100gr de coentros fornece cerca de 540mg de potássio.
13.Amendoim
Uma porção de 100g de amendoim tem 680 gramas de potássio. Mas cuidado! O amendoim vendido salgado, vendido em pacotes, não é saudável e vai desfavorecer o balanço entre o sódio e potássio. Sem falar que o amendoim é muito calórico, por isso deve ser consumido em pequenas porções. A porção é a que cabe numa mão.
14.Kiwi
Cada porção de 100g contem 300mg de potássio. O kiwi também fornece outros nutrientes importantes, vitamina K, ácido fólico e magnésio e fibras.
É rico em antioxidantes e fitonutrientes como vitamina C, vitamina E e carotenoides. Por isso pode ajudar a reduzir a inflamação crônica no corpo e beneficiar ainda mais a saúde cardiovascular.
15.Couve
Cada 100g de couve contem 227g de potássio. Além disso a couve é rica em muitos outros nutrientes que ajudam a regular a pressão como o cálcio e o magnésio.
Sem contar os antioxidantes presentes na couve, incluindo carotenoides e flavonoides, que ajudam a proteger as células do estresse oxidativo e reduzir a inflamação, o que melhora a saúde das artérias e minimiza o risco de doenças cronicas não transmissíveis.
